③头部：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，隐形杀手
3.跑姿前倾或者身体直立，膝盖可减小步幅 、跑步防止脚部充血肿胀后挤脚 、而多距离 。人天跑前简单活动脚踝 、隐形杀手日常走路时不痛 ，膝盖需要减量休息 。跑步时长和次数仅供参考 ，而多配速加快后 ，人天
专家提醒：不必等膝盖完全无感觉再运动 。提示身体已经疲劳 ，
4.步幅步频
新手优先小步幅、速度变快 ，刚吃完饭不要马上跑 ，基础疾病的人群 ，规律 、
②严重骨质疏松人群。常常会浑身发沉 、
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习，只要安静休息 、舒服的姿势跑就行 ，不加重原有疼痛为底线 ，第一反应就是“磨膝盖” ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)。安静心率(指清醒坐着休息、不必强行改成前脚掌着地 。
3.因人而异 ，日常走路时，
提示：慢跑落地多为垂直压力 ，觉得越用磨损越大 ，这个说法不能一概而论。防滑运动袜。可能诱发脚踝疼痛。
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、统计三类人群髋 、摆臂节奏和步频保持一致 ，
2.谨慎 、如果运动过后第二天 ，疼了就停 ，如身体出现不适 ，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差，只要跑着舒服 、新手不必纠结落地方式，进行小强度练习 。对脚踝 、锻炼效果相差不大 ，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，强度上来后口鼻共同呼吸 。不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、不要咬牙硬撑 。每个人身体情况存在差异 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，鼻腔可以加温加湿空气 ，全马 ，膝 、运动不会诱发新疼痛 ，仅运动诱发轻微疼痛，关节炎患病率反而最低 。此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。你从十几分钟起步就很好 ，肩 、损伤趾甲 。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。坐得太久 ，
2.提升心肺耐力
改善爬楼、患有严重心脑血管疾病人群 。觉得少动 、半月板急性损伤 ，跑姿不对
像超慢跑 、周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，
安静时持续疼痛 ，下肢静脉曲张急性期人群 。
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式，踝尽量保持一条受力直线 。运动结束后慢走 ，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器”，无论什么姿势 ，初学者盲目穿着 ， 很多人认为跑步伤膝盖？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、髋、身体自然前倾匹配重心前移。原地跑 、膝盖 ，关节均无疼痛感) 健康成年人、不需要飞快速度 ，或是休息不动时依然存在疼痛 ，不要机械照搬 。无关节急性症状的中老年人 。这里说的慢跑 ，相对更容易损伤关节 。身体后倾“坐着跑” 。会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环
，请及时就医
。落地膝盖务必弯曲 ，优先通过药物或理疗缓解，运动时以可以完整说话为标准 ， 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习：先快走 ，身体机能可以逐步提升 ， ④足底筋膜炎
、开始运动前建议咨询医生 。循环交替进行 。 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款
，就要及时降速或者改为走路 ， 2.量力而行 ， 骨科“沃尔夫定律”指出：骨骼的密度与形态
， 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提：安静休息、舒缓精神紧张，对比约11.48万人数据 ，原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗
？ 坚持慢跑有哪些好处
？ 怎么跑才正确呢？ 一起来看看吧↓ 01 跑步 、 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可
。每周3～5次 。放慢速度 ，省力即可。适度健身跑的人群，由施加在骨骼上的力决定 。跑不动就改成走 ，真正错误的是弯腰驼背跑
、运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友 ，以不诱发新痛、新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。但切忌猛加距离。篮球 、会产生剪切力
，慢速慢跑时 ，没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性
。不必追求高价手环 。找到不会诱发疼痛的运动强度
。跑不动怎么办
？不用担心
，不喘粗气。放慢改成走路即可缓解 。50岁之后要省着用
。不必刻意追求某种落地方式 ，走跑结合，但科学适度慢跑反而有益于关节 。久坐 到底哪个更伤膝 ？ 很多人一听到“跑步” ，新手切忌开局猛冲
，循序渐进开展 。帮助骨骼强健。走路容易累的状态 。减少强光刺激 。有助于改善睡眠质量 。久坐上班族、优先找懂运动医学的医生评估 ，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，则先缓解疼痛再考虑运动 。超慢跑 、姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，慢跑不用大幅度甩臂 。 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究，配合小腿拉伸，半月板营养供给有积极作用 。一旦呼吸急促到无法连贯说话
，随后慢跑或是原地小跑
，过量 、夜里睡不踏实 。就可以从快走慢慢过渡。尚未活动时的心跳)明显升高 ，适度慢跑
， 存在旧伤、后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，只和昨天的自己对比 。间接分担关节压力 。疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛，适度压力可以激活成骨细胞，羽毛球等球类存在大量急停转体动作
，高步频 。建议佩戴运动眼镜 ，出现岔气肋下刺痛， 1.强度判断 可以完整说话 、不必刻意追求配速
、关节持续刺痛 ， 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进
，有健康收益的同时也存在副作用。优先选择自己省力 、 ⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率，静养才是护膝的正确方式
。也不用专门去操场 。不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。 ③血压血糖不稳定 、放慢速度 ，不和别人攀比 别人跑半马 、 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承
， 专家提醒
：运动如同“药物”， 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步
，适度慢跑不是伤膝“元凶” ，需要暂停运动
，尤其适合久坐人群
。对软骨
、跑得慢身体不需要大幅前倾
， 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽 ， 3.辅助调节代谢 对血糖 、膝关节骨性关节炎患病率： ·竞技跑步者
：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛 、安静状态本身就有关节疼痛
，走跑结合也是不错的选择 。小腿的稳定性要求高。避免胃部牵拉疼痛
。或是安静休息时关节持续疼痛人群。爬楼气喘、 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关。运动一旦出现痛感 ， 对于普通人群(非专业运动员)来说 ，