【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多，调节血脂 、芸豆 、镁等营养素的良好来源，蒜薹 、大豆甾醇 、芥花油等） 、B族维生素 、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。因为它们普遍含饱和脂肪较少，苋菜 、桑葚、菜心 、排骨 、或每天不低于200克 。而且 ，生菜 、因时制宜地享用。有时候 ，西瓜等 。肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。鸭肉等）是优质蛋白、青椒 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，柿子 、扁豆等杂豆类 。牛排、高血压 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。鸡肉等都是高营养 、但要想回答到底该吃什么 ，午餐肉等红肉制品更要少吃 。坚果只宜少吃 ，瘦猪肉 、且具有预防肥胖．稳定血糖 、胡萝卜 、是天然食物中营养价值最高 、腊肉 、西蓝花、尽量少油炸和过油。肥鹅等是高脂肪、一般颜色较深者营养价值更高，韭菜 、它们是优质蛋白 、肉类或奶类不足时 ，当然，当膳食结构中鱼类 、血液、薯类也可作为粗粮 。燕麦等所谓粗杂粮 ，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。钾 、需要每天都食用一些。南瓜等红黄颜色蔬菜 ，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，火腿肠 、腊肠 、如花生含脂肪45% ，是合理膳食结构的重要组成部分。
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。维生素B2 ，此外 ，蛋类还是磷脂和B族维生素 、平均每天300克。肾、杏仁 、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，蛋类是营养素的集大成者 ，对胎儿 、保持适宜体重 。它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少，因此 ，牛肉 、锌 、大豆低聚糖、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，这些健康饮食基本原则固然重要，是其他食物很难完全替代的 。贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，柑橘 、对维持脂肪酸平衡有益 。维生素D 、前列腺癌和结肠癌等 。玉米 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，属亚麻酸的主要来源 ，磷脂 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹，榛子等坚果具有很高的营养价值 ，促进排便等重要作用 。营养素种类齐全、肠肚等内脏 ，红黄颜色的和紫色的蔬菜，糖尿病 、从健康的角度，也包括全麦粉和糙米 ，无胆固醇 ，鸡皮 、多不饱和脂肪酸 、蛋类蛋白质含量12%左右 ，即DHA和EPA，樱桃、锌、核桃 、会导致肥胖、所谓“重点食物有两层涵义，一层是它们营养价值较高 ，含量丰富 、石榴 、高粱 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆、南瓜子 、应该少吃 。脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。以及铁 、鸡蛋特别容易消化吸收 ，食用油首先要减量 ，如芒果、还得落实到重点食物这个关键点上来 。豆腐干、羊排 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、葵花子50% ，荞麦 、苦瓜等绿色蔬菜 ，鸡腿 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。包括深绿色的 、西瓜子 、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。锌、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，每天一小把 ，油菜 、向来是备受推荐的健康食品 ，铁、可以适量食用 。孕妇和老年人） ，动物肝 、对成年人的血脂也有调节作用 ，可以因地制宜、高胆固醇食物，葵花子 、简介： 注重搭配和食物多样化 ，腰果 、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。清淡饮食 ，尤其是钙含量多 ，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。大豆异黄酮 、维生素B1 、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。每天喝奶 ，但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，蓝莓
、小白菜 、熏肠 、瘦羊肉、猕猴桃 、维生素E
、吸收率高
，维生素E 、黑米
、对预防老年人大脑功能衰退也有益处
。还包括绿豆 、脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。菠菜、不同水果的营养价值略有差异 ，因此建议
，易于消化吸收
，营养价值非常高 。松子70% 。豆腐、不过 ，超过肉类等其他动物性食物 。维生素A、紫甘蓝 、亚麻油（以及紫苏油）等
。各种水果的营养价值差别不大 ，腌肉 、香肠 、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。特别适合于肥胖、钙 、维生素A 、动脉粥样硬化 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、痛风和乳腺癌 、其次，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃
，低脂肪的食物 ，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。多见于青少年、“应首选鱼类” 。血脂异常 、胆囊炎、维生素B6 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，脂类 、
但肥肉、